Dicas do Guia Alimentar para uma dieta saudável

A pouco mais de duas semanas das eleições, a Aliança pela Alimentação Adequada e Saudável, da qual a ACT faz parte, lançou uma plataforma para que candidatas e candidatos insiram em suas programas o tema da alimentação adequada e saudável. No site recém-lançado, ainda é possível baixar uma carta-compromisso com os 10 itens da agenda da Aliança – que, por sinal, tem muitos pontos em comum com o Guia Alimentar para a População Brasileira, lançado originalmente em 2006 pelo Ministério da Saúde e com nova versão em 2014.

Esta edição do Guia não indica grupos alimentares ou porções recomendadas; ela defende que a alimentação tenha como base alimentos frescos (frutas, carnes, legumes) e minimamente processados (arroz, feijão e frutas secas) in natura, orgânicos ou minimamente processados. A publicação também alerta para a utilização de óleos, gorduras, sal e açúcar em mínimas quantidades. E chama a atenção para o consumo de alimentos processados e ultraprocessados, pelo fato de que estes sofrem muitas alterações em seu preparo e contêm ingredientes que a maioria das pessoas não conhece.

Um dos capítulos do Guia é dedicado inteiramente sobre a escolha dos alimentos, com recomendações gerais para compor uma alimentação balanceada, saborosa e culturalmente apropriada. A publicação ainda orienta as pessoas a preferir refeições caseiras e evitar a alimentação em redes de fast food e produtos prontos que dispensam preparação culinária (como misturas prontas para bolos, ‘sopas de pacote’, molho industrializado etc.).

A água também ganha destaque no Guia, por ser essencial para a manutenção da vida. Sem ela, não sobrevivemos mais do que poucos dias. O total de água existente no corpo dos seres humanos corresponde a 75% do peso na infância e a mais da metade na idade adulta. É essencial que tanto a água bebida quanto a água utilizada nas preparações culinárias sejam potáveis para o consumo humano, ou seja, estejam isentas de micro-organismos e de substâncias químicas que possam constituir potencial de perigo para a saúde humana. A água fornecida pela rede pública de abastecimento deve atender a esses critérios, mas, na dúvida, filtrá-la e fervê-la antes do consumo garante sua qualidade.

Clique aqui para ler o Guia Alimentar para a População Brasileira.

VOCÊ SABE A DIFERENÇA?

Alimentos in natura ou minimamente processados
Alimentos in natura são obtidos diretamente de plantas ou de animais e não sofrem qualquer
alteração após deixar a natureza.
Alimentos minimamente processados correspondem a alimentos in natura que foram submetidos a processos de limpeza, remoção de partes não comestíveis ou indesejáveis, fracionamento, moagem, secagem, fermentação,pasteurização, refrigeração,
congelamento e processos similares que não envolvam agregação de sal,
açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias ao alimento original. Exemplos: Legumes, verduras, frutas, batata, mandioca e outras raízes e tubérculos in natura ou embalados, fracionados, refrigerados ou congelados; arroz branco, integral ou parboilizado,
a granel ou embalado; milho em grão ou na espiga, feijão de todas as cores, lentilhas,
grão de bico e outras leguminosas; castanhas, nozes e amendoim.

Alimentos processados
Fabricados pela indústria com a adição de sal ou açúcar ou outra substância de uso culinário a alimentos in natura para torná-los duráveis e mais agradáveis ao paladar. São produtos derivados diretamente de alimentos e são reconhecidos como versões dos alimentos originais. São usualmente consumidos como parte ou acompanhamento de preparações culinárias feitas com base em alimentos minimamente processados.
Exemplos: Cenoura e ervilha preservados em salmoura ou em solução de sal e vinagre; extrato ou concentrados de tomate (com sal e ou açúcar); frutas em calda e frutas cristalizadas; carne seca e toucinho; sardinha e atum enlatados.

Alimentos ultraprocessados
São formulações industriais feitas inteiramente ou majoritariamente de
substâncias extraídas de alimentos (óleos, gorduras, açúcar, amido, proteínas), derivadas de constituintes de alimentos (gorduras hidrogenadas, amido modificado) ou sintetizadas em laboratório com base em matérias orgânicas como petróleo e carvão (corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e vários tipos de aditivos usados para dotar os produtos de propriedades sensoriais atraentes).
Exemplos: balas e guloseimas em geral, cereais açucarados para o desjejum matinal, bolos e misturas para bolo, salgadinhos “de pacote”, refrescos e refrigerantes, pizzas, hambúrgueres, salsichas e outros embutidos.

DICAS DO GUIA
* Diferentemente dos alimentos in natura ou minimamente processados e das preparações culinárias desses alimentos, os alimentos ultraprocessados são em geral escassos em água,
exatamente para que durem mais nas prateleiras. Este é o caso de salgadinhos “de pacote” e biscoitos que costumam ter menos do que 5% de água na sua composição. Outros produtos como refrigerantes e vários tipos de bebidas adoçadas possuem alta proporção de água, mas contêm açúcar ou adoçantes artificiais e vários aditivos, razão pela qual não podem ser considerados fontes adequadas para hidratação.

* Alimentos embalados devem estar dentro do prazo de validade, a embalagem deve estar lacrada e livre de amassados, furos ou áreas estufadas e o conteúdo não deve apresentar alterações de cor, cheiro ou consistência.

* A preocupação com a qualidade higiênico-sanitária dos alimentos envolve também o processo de manipulação e preparo. Alguns cuidados devem ser tomados a fim de reduzir os riscos de contaminação: lavar as mãos antes de manipular os alimentos e evitar tossir ou espirrar sobre eles; evitar consumir carnes e ovos crus; higienizar frutas, verduras e legumes em água corrente e colocá-los em solução de hipoclorito de sódio; manter os alimentos protegidos em embalagens ou recipientes.

* No dia a dia, procure locais que servem refeições feitas na hora e a preço justo. Restaurantes de comida a quilo podem ser boas opções, assim como refeitórios que servem comida caseira em escolas ou no local de trabalho. Evite redes de fast-food.